20
Dicembre
ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA E ANDROPAUSA
La donna come l’uomo nel corso della vita sono soggetti a diversi cambiamenti ormonali.
La pubertà segna il passaggio dall’infanzia all’adolescenza, l’inizio dell’età fertile che si andrà a concludere con l’arrivo della menopausa nella donna, e dell’andropausa nell’uomo.
Le alterazioni ormonali nella menopausa e andropausa variano notevolmente portando a cambiamenti nei bisogni nutrizionali, aumentando i rischi per la salute soprattutto a livello cardiovascolare. La donna infatti inizierà ad avere sempre più una forma androide, caratteristica del sesso maschile, per la drastica diminuzione della produzione di estrogeni diventando sempre più “ simili” fra loro.
L’età media di insorgenza è intorno ai 50 anni, è in funzione di fattori genetici ed ambientali.
Nella donna il periodo cosiddetto Climaterio comprende le fasi di pre e post menopausa fino alla cessazione del ciclo mestruale, nell’uomo invece è la riduzione della sintesi di testosterone ad essere tipicamente correlata all’andropausa.
La menopausa come l’andropausa sono spesso vissute con ansia “emotiva” poiché messe in associazione con l’incombere della vecchiaia… il corpo cambia, si trasforma e la virilità piano piano diminuisce… rappresentano un periodo delicato nella vita e i cambiamenti ormonali possono portare alla comparsa di alcuni sintomi, la cui convivenza potrebbe risultare complicata. Il metabolismo rallenta e l’organismo
consuma meno energia. Ciò causa delle trasformazioni nel corpo, in particolare un aumento del girovita dato da un eccesso di tessuto adiposo nella zona addominale che determina un maggior rischio di incorrere a malattie metaboliche, cardiovascolari e di osteoporosi.
Come per tutte le fasi della vita, valgono la raccomandazione generale di seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua.
Il piano alimentare in questo periodo pone come obiettivo quello di seguire con attenzione i fabbisogni
nutrizionali necessari a garantire un buono stato di forma fisica. È opportuno seguire un’adeguata
alimentazione e attività fisica mirate alla prevenzione o al contrasto di patologie già manifeste(dislipidemia,
ipertensione, obesità, sarcopenia, osteoporosi, ecc..)
I micronutrienti utili nella menopausa sono:• Vitamina D: la carenza di estrogeni causa un’alterazione del calcio delle ossa riducendo così ilrischio di osteoporosi; aumenta le difese immunitarie, previene i tumori. Il fabbisogno della vit. D èdi 10 microgr/die, è opportuno quindi valutare assieme al proprio medico e/o specialistadell’alimentazione se oltre alla dieta e all’esposizione alla luce solare, fonte endogena dellavitamina, ci sia bisogno di un integratore alimentare.• Vitamina del gruppo B: stimolano la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore da partedell’organismo. La possiamo trovare in asparagi, cavolini di Bruxelles, spinaci e piselli.• Niacina, Rhodiola rosea, Griffonia: per il riequilibrio della serotonina e come precursori dellamelatonina e modulatori dell’umore. Si trovano in Soia, merluzzo, tacchino, latte caldo e albumed’uovo.• Melatonina: riduce le vampate notturne e migliora l’umore, è presente nelle ciliegie.• Omega 3: prevengono i rischi cardiovascolari, migliorano il sonno e gli sbalzi d’umore. Ne sonoricchi noci, olio e semi di lino salmone, trota, tonno• Magnesio: la sua integrazione è associata ad una riduzione dell’insulino-resistenza e le donne chesono in pre menopausa ne sono spesso carenti.• Ferro: è l’unico aspetto positivo legato alla menopausa; con l’annullamento delle perdite sanguigne,l’apporto di ferro scende da 18mg/die per la donna fertile a 10mg/die per la donna in menopausa.Gli alimenti che hanno visto apportare sostanze benefiche sono:• Avena, contiene il beta glucano efficace nella riduzione del colesterolo e l’avenantramide efficace nella prevenzione della formazione di radicali liberi da LDL ossidate, causa di eventi cardiovascolari; aumenta la risposta alle infezioni; rappresenta una buona fonte di selenio• Erbe come prezzemolo, sedano, tarassaco, asparagi, carciofi, melone e crescione con proprietà diuretiche, per il gonfiore e la ritenzione.• Anguria, riduce la rigidità delle arterie in donne con obesità in post menopausa e con ipertensione arteriosa.• Matcha Green tea, contiene dei potenti antiossidanti denominati catechine, in particolare l’epicatechinagallato (EGCG) ritenuta essere un potente anti cancerogeno.• Isoflavoni della soia e la berberina migliorano i sintomi della menopausa, i livelli dei lipidi nel plasma
Altri consigli utili e conclusioni:
-Favorire la perdita di peso
-Controllare l’apporto di grassi per ridurre il rischio cardiovascolare
-Apportare un corretto quantitativo di calcio e vitamina D per ridurre il rischio di osteoporosi
-Bere molto, scegliendo acqua e tisane.
-Ridurre sale, zucchero e alimenti troppo ricchi tra cui zuppe confezionate e primi piatti pronti surgelati. È consigliato leggere sempre le etichette degli alimenti per controllare il quantitativo di zuccheri e di sodio
presente.
-Evitare alcol, fumo e stress
-Aumentare l’esposizione alla luce solare quanto possibile per favorire la sintesi di vitamina D necessaria
per l’assorbimento del calcio.
-Aumentare l’attività fisica che deve essere moderata ma costante
Benedetta Frosali
Biologo Nutrizionista
3331923544
P.IVA 06314690485
I consigli forniti NON SOSTITUISCONO in alcun modo i consigli del medico e sono volti al benessere e al riequilibrio della persona. Il Naturopata si occupa della salute e del benessere dell’individuo, benessere spesso compromesso da errate abitudini, dallo stress, da uno stile di vita non consono alla costituzione della persona.
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